Tema 3 gør

Op i gear GØR

Test dit kondital

Test dit kondital

Løbesiden.dk har lavet en beregner, hvor du kan indtaste og udregne dit aktuelle kondital. 

Beregn dit kondital her

Sammenlign dit kondital med de gennemsnitlige tal for din alder. Se gennemsnitige kondital i tabelen under Op i gear - Læs.

Ligger du på linje, over eller under?

 

Op i gear

Maksimal iltoptagelse

Lav et kort træningsprogram, som har fokus på konditionstræning og kan udføres dagligt, så dig og dine kolleger eller studiekammerater kan få pulsen op.

Få inspiration fra videoen herunder.

Motion på arbejdet GØR

Motion på arbejdet

Tæl dine skridt

Brug skridttæller en dag på arbejdet eller på skolen. En skridttæller er et godt redskab til at måle, hvor meget du bevæger dig dagligt eller ugentligt, og den kan måske motivere dig til at øge dit aktivitetsniveau.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du dagligt går 10.000 skridt, fra du står op om morgenen, til du går i seng om aftenen.

Der er mange måder at nå 10.000 skridt. Du kan vælge at løbe en time hver morgen, eller du kan fordele den fysiske aktivitet over dagen. Det er de samlede antal skridt, der har betydning for din sundhed. Dog er det vigtigt at nogle af dine skridt er med øget tempo.

Skriv ned, hvor mange skridt du tager dagligt over en periode, fx en uge – med lørdag/søndag.

Se på dine tal. Hvornår går du mest? Hvordan kan du øge antallet af skridt?

Sæt dig nye mål de følgende uger. 

Nakke og skuldre på arbejde

Motion på arbejde

Nakke og skuldre

Hvis du har mange timer i den samme arbejdsstilling, er det en god idé at lave nogle små øvelser, der løsner de fastspændte led og muskler. Lav dem flere gange om dagen. Det tager kun få minutter, men de virker i lang tid.

Herunder finder du links til træningsprogrammer har fokus på nakke og skuldre og kan udføres dagligt, så dig og dine kolleger eller studiekammerater får styrket jeres nakke og skuldre og forebygger skader.

Ryggen på arbejde

Motion på arbejde

Ryggen på arbejde

Lav et kort træningsprogram, som har fokus på lænden, og som kan udføres dagligt, så dig og dine kolleger eller studiekammerater får styrket jeres ryg og forebygger skader. Her kan du finde øvelser til ryggen. Sørg for, at der er plads til at udføre øvelserne. Aftal det evt. med din arbejdsgiver og få dine arbejdskolleger med. Du kan også udføre øvelserne på skolen sammen med dine kammerater.

Find den øvelse, der bedst passer bedst til dig og din krop!

Hvad motiverer dig til at træne?

Hvad motiverer dig til at træne?

I filmen herunder fortæller han, hvorfor han godt kan lide at løbe. Der kan være mange forskellige grunde til, at man træner eller ikke træner.

I skal nu lave en voxpop om træning og en fempunktsplan om vaner:

Voxpop

En voxpop er en form for korte interview, hvor en række tilfældigt udvalgte personer fortæller deres mening om et bestemt emne.
Lav en voxpop om træning, hvor dine studiekammerater eller kolleger skal svare på, hvad der motiverer dem til at træne.

Fempunktsplan

Diskuter, hvordan man kan bryde vaner og fastholde nye.
Lav en fempunktsplan for at bryde vaner.

Motion skal være sjovt!

Motion skal være sjovt!

Du skal lave et træningsprogram, hvor du bruger leg som element! 
 
• Først skal du beslutte hvem din målgruppe er fx børn, ældre borgere, studiekammerater, kolleger. 
• Derefter skal du undersøge, om der er områder på din uddannelse eller arbejdsplads, der kan bruges til at lave øvelser fx trapper, farver i gulvet, stole mm.
• Prøv forløbet igennem inden du laver det for andre!
 
Find inspiration i videoen

Lav en træningsbane

Crossfit foto

Crossfit blander ti forskellige træningsdiscipliner

Lav en træningsbane

Lav din egen parkourbane

• Find et punkt A hvorfra I skal bevæge jer til punkt C over punkt B – fx fra klasselokalet til idrætsbanen via byens indkøbsgade.
• Planlæg jeres parkour. Vær opmærksom på, at alle ikke gennemfører banen på samme måde - find de løsninger som passer til jer hver især! Det behøver ikke være farligt eller vanskeligt!
• Vis jeres parkour til hinanden.
• Diskuter jeres oplevelser bagefter. 
 

Planlæg dit eget crossfit-program

• Udvælg hvilke moduler, du gerne vil træne. Begrund dine valg og få vejledning af din underviser.
• Find rekvisitterne i idrætslokalet eller i fitnesscentret.
• Gennemfør dit crossfit-program.
• Mål din puls før og efter.

Løbeprogram

Motion i fritiden

Løbeprogram

Vil du  motionere med løb, skal du bygge dit løbeprogram langsomt op. I begyndelsen skal du skifte med at gå og småløbe og gradvis ændre intervallerne, så du går mindre og løber mere. Det kaldes for intervalløb.

Her er et skema, som du kan bruge til at planlægge og holde regnskab over dit løbeprogram.

Uge Dag Roligt løb Rask gang Roligt løb Rask gang Roligt løb Rask gang Roligt løb Min. i alt
1 1. 3 2 3 2 3     13
  3. 3 2 3 2 3     13
  5. 5 2 5 2 5     19
2 1. 3 2 3 2 3     13
  3. 5 2 5 2 5     19
  5. 3 2 3 2 3 2 3 18
3 1. 5 2 5 2 5     19
  3. 3 2 3 2 3 2 3 18
  5. 7 4 7         18
4 1 5 2 5 2 5     19
  3. 7 4 7         18
  5. 5 2 5 2 5 2 5 26
5 1. 7 3 7         17
  3. 10 4 10         24
  5. 5 2 5 2 5 2 5 26
6 1. 10 3 10         23
  3. 5 2 5 2 5 2 5 26
  5. 10 3 10         23
7 1. 12 3 8         23
  3. 5 2 5 2 5 2 5 26
  5. 15 3 5         23
8 1. 12 3 8         23
  3. 5 2 5 2 5 2 5 26
  5. 15 3 5         23