Op i gear

Tema: 
Op i gear

Op i gear

Sport og fysisk aktivitet styrker din krop og holder den i form. Kroppens muskler har brug for ilt for at fungere. Du kan træne din krop til at optage mere ilt. Det kaldes for den maksimale iltoptagelse.

Træning gør det lettere for kroppen at få den ilt, den behøver, når du er på arbejdet eller holder fri.

Vil du optimere din maksimale iltoptagelse, skal du konditionstræne. Så får du lettere ved at udføre dit arbejde.

 

Maksimal iltoptagelse

Maksimal iltoptagelse

Maksimal iltoptagelse

Når vi er fysisk aktive og bliver forpustede, træner vi alle musklerne, så de bliver stærkere. Hjertet bliver stærkere og kan pumpe mere blod og ilt rundt i kroppen. Vi får også mere ilt ud til musklerne, så de arbejder bedre. Det bliver lettere for dig at udføre dit arbejde.

Fysisk arbejde – og form

Fysisk arbejde – og form

  • Mænd med hårdt fysisk arbejde er ikke i bedre fysisk form end mænd med stillesiddende arbejde.
  • Mænd med hårdt fysisk arbejde har forhøjet risiko for hjerte-kar-sygdom, men kan mindske den ved at være fysisk aktive i fritiden.
  • Mænd med god fysisk form har ikke forhøjet risiko for hjerte-kar-sygdom, selv om de har hårdt fysisk arbejde
  • Mænd med dårlig fysisk form har øget risiko for at dø af hjerte-kar-sygdom, hvis de arbejder mere end 45 timer om ugen.
  • God fysisk form mindsker risiko for gentaget hjertetilfælde hos personer, der allerede er hjertesyge.

Kilde: Den Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, 2010

Maksimal iltoptagelse

Den maksimale iltoptagelse er ikke ens for alle. Store mennesker har brug for mere ilt end små mennesker.

Vi kan ikke umiddelbart sammenligne hinandens iltoptagelse for at finde ud af, hvem der er i den bedste fysiske form. Men vi kan på konditallet se, hvem der har den bedste kondition.

I hvile er kroppens iltforbrug lille. En rolig gåtur forøger din iltoptagelse med 3,5 gange i forhold til, når du sidder stille. Hvis du løber eller cykler, forøger du din iltoptagelse 8 til 12 gange.

Dit hjerte skal på arbejde for at optimere iltoptagelsen, men det skal vejrtrækningen også. Du kan blive mere effektiv i din træning, hvis du ved, hvordan du aktivt bruger vejrtrækningen.

Du kan finde oplysninger om vejrtrækning i temaet Lunger i Funktion.

Hvad er et godt konditionstal?
Der er flere måder at måle sit konditionstal på. Den mest kendte metode er nok Cooper-testen, hvor du tester dig selv ved at se, hvor langt du kan løbe på 12 minutter. Det kan du fx gøre på en opmålt atletikbane. Giv den alt hvad du har i 12 minutterog brug tabellen herunder bagefter til at se dit resultat.

Motion på arbejdet

Det hjælper at holde sig i gang

Det hjælper at holde sig i gang

Det er bedst for muskler og led, at man bruger sin krop, selvom det gør ondt. De fleste smerter i muskler og led er ufarlige, og mangel på aktivitet vil ofte forværre smerterne ved at svække musklerne og gøre leddene stive.

Kilde: Job&Krop, Videnscenter for Arbejdsmiljø

Motion på arbejdet

Motion er både konditionsøvelser og styrketræning. Konditionen styrker din vejrtrækning og dit blodomløb. Styrketræning bygger din muskulatur op. Motion er bevægelse.

Du er ikke automatisk i god fysisk form, selvom du udfører et krævende fysisk arbejde. Det hårde arbejde kan øge risikoen for, at du får en hjerte-kar-sygdom, med mindre du holder din fysiske form vedlige.

På mange arbejdspladser har maskiner erstattet det hårde fysiske arbejde. Der er maskiner til at løfte, flytte og pakke. I morgen er der en ny maskine, der udfører en arbejdsfunktion. Det er fint, for så bliver kroppen mindre belastet.

Det slider på din krop, når du gentager de samme arbejdsstillinger. For lidt bevægelse formindsker din iltoptagelse. Derfor skal du være opmærksom på sunde arbejdsprocesser, hvor du naturligt bevæger dig og skifter mellem forskellige arbejdsstillinger.

Du kan supplere dine arbejdsbevægelser med kortvarige styrkeøvelser og udstrækninger undervejs.

Du skal udføre dit arbejde ordentligt, men du skal også holde dig i fysisk form, mens du gør det.

Det kan være dit bidrag til et sundere arbejdsmiljø. 

Nudging
Nudging handler om at få folk til at ændre adfærd. Vi har svært ved, at gøre det rigtige, selv om vi har den viden, vi behøver. Vi ved godt, at vi skal dyrke motion, spise sundt og vi ikke må ikke smide affald på gaderne. Vi vil gerne gøre det rigtige og har intentioner om, at følge de mange råd. Men ofte bliver det ved intentionen. Der er stadig affald på gaderne og vi lever ofte usundt. Der er altid så meget, vi skal tage stilling til. Nudging er et kærligt puf i den rigtige retning. Fx grønne fodspor der fører hen til skraldespanden.

Motion i fritiden

Motion i fritiden

I fritiden sidder vi mere stille end tidligere. Vi ser mere tv, og vi bruger mere tid foran skærmen.

Hvordan skal du holde din krop vedlige, så den fortsat kan optage mest mulig ilt? Det er i sidste ende dit eget ansvar.

Du kan hoppe, løbe, cykle, svømme eller gå en lang tur med hunden. Det er ganske gratis. Du kan også vælge at melde dig ind i idrætsklubber, boldklubber og fitnessklubber. Du kan gøre det alene eller sammen med andre.

Der findes mange forskellige former for motion: fx parkour, crossfit og løb i naturen. Vælg selv!

Når du går i gang med at motionere, vil du opleve, at du bryder vanens magt. Sæt nogle mål op, som du kan nå. Lav det, du har mest lyst til. Bestem selv hvor længe og hvor langt.

Efterhånden vil du opleve, at du får mere energi og er mindre syg. Du får tilmed en flottere krop! Det giver selvtillid, og der er ingen tvivl om, at det sætter din arbejdsgiver også pris på.

Aerob træning

Sådan får du pusten igen

Sådan får du pusten igen

Vi får alle sammen åndenød, når vi anstrenger os. Det er med til at forbedre din kondition og styrke.
Men hvordan får du vejret igen, når du er blevet forpustet? Det kan du heldigvis træne!

Sådan gør du:

1. Træk vejret dybt ned i lungerne igennem næsen
2. Spids din mund, som om du skal til at fløjte
3. Pust luften langsomt ud mellem dine læber

Når luften møder modstand på vej ud holder du dine luftveje åbne. På den måde får du kontrol over din vejrtrækning.

Mit gode liv.dk

Hvad er aerob træning?

Aerob træning er konditionstræning, hvor dine muskler bruger ilt. Det tager tid for ilten at nå med blodet ud til musklerne, derfor er aerob træning typisk langvarig træning (mere end 20 min). Modsat har vi den anaerobe træning, som er kortvarig, meget intens og ikke kræver ilt.
Aerob træning er den træningsform, vi oftest benytter til konditionstræning, fx.: 
 
• Gang
• Løb og cykling uden spurt
• Svømning
• Dans

Dvs. aktiviteter, der typisk varer i længere tid ad gangen og hvor vi benytter de store muskelgrupper på kroppen. Aerob træning kan sammensættes som man vil – du kan både træne kontinuerligt, dvs. ud i én streg eller efter intervalprincippet.
Det er dog ikke altid muligt at opdele alle aktiviteter i ren aerob træning. Aktiviteter såsom svømning, fodbold eller håndboldkampe indeholder elementer af både aerob og anaerob træning.
(…)
 

Aerob træning giver god kondition

Den aerobe træning gør dig også bedre i stand til at optage og transportere ilt rundt i kroppen. Det betyder, at du bliver bedre til at arbejde langvarigt – ved hjælp af ilt.
 
• Der er flere effekter ved at træne aerobt. Vi danner bl.a. mere blod, og det har to betydninger:
• Den ene er, at der nu kan transporteres mere ilt rundt i kroppen.
• Den anden er, at hjertet kan pumpe mere blod ud i kroppen per slag.

Samlet set gør det dig i stand til at kunne træne i længere tid, fordi forsyningen af ilt til dine muskler bliver meget bedre. Dine muskler bliver også bedre til at udnytte ilten - og ikke mindst til at forbrænde fedt. Det skyldes, at den aerobe træning øger forbrændingsprocesserne. 
 
(Kilde: Cand.scient. Kristiane H. Halkier)

Parkour og Crossfit: to forskellige træningsformer

Parkour og Crossfit: to forskellige træningsformer

Parkour

Parkour handler om at bevæge sig gennem omgivelserne på en måde, så forhindringer og begrænsninger bliver muligheder og udfordringer.
I stedet for at gå uden om eller vende om, skal du forcere forhindringen eller bruge den som redskab til en bevægelse fx hop over en stor sten på vejen eller balancér på et cykelstativ. 

Samtidig gælder det om at holde et flydende tempo. Du skal hele tiden være i bevægelse, men ikke nødvendigvis i en hurtig bevægelse.
Du bruger kroppen på mange forskellige måder. Du udvikler styrke, balance og kropsbevidsthed.

Parkour er derfor fantastisk velegnet til lige præcis din krop, din mentalitet, din sundhed. Der er ikke nogen du skal måle dig med, for du skal finde din egen stil. Og husk: Gør ikke noget hvor du kan risikere dit helbred.

Her kan du se en videofilm om parkour.

Crossfit

7 gevinster ved at træne crossfit

7 gevinster ved at træne crossfit

Ifølge motionsmagasinet I Form har du syv gevinster ved at træne crossfit:

1. Du får en langt bedre kondition, fordi du styrker dit kredsløb
2. Du bliver generelt mere udholdende, fordi du både træner kredsløb og muskelstyrke
3. Du øger din muskelstyrke
4. Du får en mere fleksibel krop, fordi du på én gang træner din kondition, smidighed og styrke
5. Du bliver bedre til at koordinere din krop, fordi træningen er bred og lærer din krops enkelte dele at arbejde bedre sammen
6. Din smidighed bliver bedre, fordi træningen både øger dine musklers, seners og ledbånds bevægelighed
7. Din balance bliver bedre, fordi du på én gang træner din styrke og din smidighed
 

(Kilde: Iform)

Crossfit

Crossfit er en styrke- og koordinationstræning der blander ti forskellige træningsdiscipliner.
Disciplinerne er hentet fra gymnastik, vægtløftning og atletik:

1. Udholdenhed – kredsløb
2. Udholdenhed – styrke
3. Hastighed
4. Balance
5. Smidighed
6. Styrke
7. Koordination
8. Præcision
9. Behændighed
10. Effekt

Du gennemfører de forskellige træningsmoduler i korte intervaller på en måde og i en sammensætning, så det passer til dine behov. Et træningsforløb behøver ikke være længere end 20 minutter.

Her kan du se en videofilm der viser forskellige øvelser i crossfit. 

Elcykel – altid medvind på cykelstien

Citat om elcykel

Mange tror, at man bare sidder på en scooter, når man cykler på en elcykel, så det er dejligt at kunne vise, at elcyklen faktisk giver noget. Man vælger selv, hvor meget man vil yde. Jeg træder til på vej på arbejde og slapper mere af på vejen hjem
Mette Høgsbro (testperson af elcykel for Supercykelstierne)

Elcykel – altid medvind på cykelstien

Du tænker måske, at det er lidt ”snyd” at bruge elcykel, fordi der er motor på. Men elcyklens hjælpemotor virker faktisk kun, så længe du selv tramper i pedalerne. Du får derfor masser af motion af at cykle på elcykel. En test med pendlere, der havde over 10 km på arbejde viste fx, at alle elcykel-pendlerne både fik sænket deres fedtprocent, forbedret deres kondital, blodtryk og BMI på bare en måned. 
 
Der er altså mange gevinster ved at bruge elcykel:
- Din rækkevidde på cykel bliver længere
- Du sparer penge til fx buskort eller brændstof til bil
- Du har en højere gennemsnitshastighed end på almindelig cykel
 
- Det er let at komme op ad bakke
- Du har altid medvind på cykelstigen
- Det er godt for din kondition
 
(Kilder: Supercykelstier, pressemeddelelse september 2017, Cyklistforbundet, Viden om elcykler, Trafitec 2015)