Op i gear
Sport og fysisk aktivitet styrker din krop og holder den i form. Kroppens muskler har brug for ilt for at fungere. Du kan træne din krop til at optage mere ilt. Det kaldes for den maksimale iltoptagelse.
Træning gør det lettere for kroppen at få den ilt, den behøver, når du er på arbejdet eller holder fri.
Vil du optimere din maksimale iltoptagelse, skal du konditionstræne. Så får du lettere ved at udføre dit arbejde.
Maksimal iltoptagelse
Maksimal iltoptagelse
Maksimal iltoptagelse
Når vi er fysisk aktive og bliver forpustede, træner vi alle musklerne, så de bliver stærkere. Hjertet bliver stærkere og kan pumpe mere blod og ilt rundt i kroppen. Vi får også mere ilt ud til musklerne, så de arbejder bedre. Det bliver lettere for dig at udføre dit arbejde.
Fysisk arbejde – og form
Fysisk arbejde – og form
- Mænd med hårdt fysisk arbejde er ikke i bedre fysisk form end mænd med stillesiddende arbejde.
- Mænd med hårdt fysisk arbejde har forhøjet risiko for hjerte-kar-sygdom, men kan mindske den ved at være fysisk aktive i fritiden.
- Mænd med god fysisk form har ikke forhøjet risiko for hjerte-kar-sygdom, selv om de har hårdt fysisk arbejde
- Mænd med dårlig fysisk form har øget risiko for at dø af hjerte-kar-sygdom, hvis de arbejder mere end 45 timer om ugen.
- God fysisk form mindsker risiko for gentaget hjertetilfælde hos personer, der allerede er hjertesyge.
Kilde: Den Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, 2010
Maksimal iltoptagelse
Den maksimale iltoptagelse er ikke ens for alle. Store mennesker har brug for mere ilt end små mennesker.
Vi kan ikke umiddelbart sammenligne hinandens iltoptagelse for at finde ud af, hvem der er i den bedste fysiske form. Men vi kan på konditallet se, hvem der har den bedste kondition.
I hvile er kroppens iltforbrug lille. En rolig gåtur forøger din iltoptagelse med 3,5 gange i forhold til, når du sidder stille. Hvis du løber eller cykler, forøger du din iltoptagelse 8 til 12 gange.
Dit hjerte skal på arbejde for at optimere iltoptagelsen, men det skal vejrtrækningen også. Du kan blive mere effektiv i din træning, hvis du ved, hvordan du aktivt bruger vejrtrækningen.
Du kan finde oplysninger om vejrtrækning i temaet Lunger i Funktion.
Motion på arbejdet
Det hjælper at holde sig i gang
Det hjælper at holde sig i gang
Det er bedst for muskler og led, at man bruger sin krop, selvom det gør ondt. De fleste smerter i muskler og led er ufarlige, og mangel på aktivitet vil ofte forværre smerterne ved at svække musklerne og gøre leddene stive.
Kilde: Job&Krop, Videnscenter for Arbejdsmiljø
Motion på arbejdet
Motion er både konditionsøvelser og styrketræning. Konditionen styrker din vejrtrækning og dit blodomløb. Styrketræning bygger din muskulatur op. Motion er bevægelse.
Du er ikke automatisk i god fysisk form, selvom du udfører et krævende fysisk arbejde. Det hårde arbejde kan øge risikoen for, at du får en hjerte-kar-sygdom, med mindre du holder din fysiske form vedlige.
På mange arbejdspladser har maskiner erstattet det hårde fysiske arbejde. Der er maskiner til at løfte, flytte og pakke. I morgen er der en ny maskine, der udfører en arbejdsfunktion. Det er fint, for så bliver kroppen mindre belastet.
Det slider på din krop, når du gentager de samme arbejdsstillinger. For lidt bevægelse formindsker din iltoptagelse. Derfor skal du være opmærksom på sunde arbejdsprocesser, hvor du naturligt bevæger dig og skifter mellem forskellige arbejdsstillinger.
Du kan supplere dine arbejdsbevægelser med kortvarige styrkeøvelser og udstrækninger undervejs.
Du skal udføre dit arbejde ordentligt, men du skal også holde dig i fysisk form, mens du gør det.
Det kan være dit bidrag til et sundere arbejdsmiljø.
Motion i fritiden
Motion i fritiden
I fritiden sidder vi mere stille end tidligere. Vi ser mere tv, og vi bruger mere tid foran skærmen.
Hvordan skal du holde din krop vedlige, så den fortsat kan optage mest mulig ilt? Det er i sidste ende dit eget ansvar.
Du kan hoppe, løbe, cykle, svømme eller gå en lang tur med hunden. Det er ganske gratis. Du kan også vælge at melde dig ind i idrætsklubber, boldklubber og fitnessklubber. Du kan gøre det alene eller sammen med andre.
Der findes mange forskellige former for motion: fx parkour, crossfit og løb i naturen. Vælg selv!
Når du går i gang med at motionere, vil du opleve, at du bryder vanens magt. Sæt nogle mål op, som du kan nå. Lav det, du har mest lyst til. Bestem selv hvor længe og hvor langt.
Efterhånden vil du opleve, at du får mere energi og er mindre syg. Du får tilmed en flottere krop! Det giver selvtillid, og der er ingen tvivl om, at det sætter din arbejdsgiver også pris på.
Aerob træning
Sådan får du pusten igen
Sådan får du pusten igen
Vi får alle sammen åndenød, når vi anstrenger os. Det er med til at forbedre din kondition og styrke.
Men hvordan får du vejret igen, når du er blevet forpustet? Det kan du heldigvis træne!
Sådan gør du:
1. Træk vejret dybt ned i lungerne igennem næsen
2. Spids din mund, som om du skal til at fløjte
3. Pust luften langsomt ud mellem dine læber
Når luften møder modstand på vej ud holder du dine luftveje åbne. På den måde får du kontrol over din vejrtrækning.
Hvad er aerob træning?
Dvs. aktiviteter, der typisk varer i længere tid ad gangen og hvor vi benytter de store muskelgrupper på kroppen. Aerob træning kan sammensættes som man vil – du kan både træne kontinuerligt, dvs. ud i én streg eller efter intervalprincippet.
Aerob træning giver god kondition
Samlet set gør det dig i stand til at kunne træne i længere tid, fordi forsyningen af ilt til dine muskler bliver meget bedre. Dine muskler bliver også bedre til at udnytte ilten - og ikke mindst til at forbrænde fedt. Det skyldes, at den aerobe træning øger forbrændingsprocesserne.
Parkour og Crossfit: to forskellige træningsformer
Parkour og Crossfit: to forskellige træningsformer
Parkour
Parkour handler om at bevæge sig gennem omgivelserne på en måde, så forhindringer og begrænsninger bliver muligheder og udfordringer.
I stedet for at gå uden om eller vende om, skal du forcere forhindringen eller bruge den som redskab til en bevægelse fx hop over en stor sten på vejen eller balancér på et cykelstativ.
Samtidig gælder det om at holde et flydende tempo. Du skal hele tiden være i bevægelse, men ikke nødvendigvis i en hurtig bevægelse.
Du bruger kroppen på mange forskellige måder. Du udvikler styrke, balance og kropsbevidsthed.
Parkour er derfor fantastisk velegnet til lige præcis din krop, din mentalitet, din sundhed. Der er ikke nogen du skal måle dig med, for du skal finde din egen stil. Og husk: Gør ikke noget hvor du kan risikere dit helbred.
Her kan du se en videofilm om parkour.
Crossfit
7 gevinster ved at træne crossfit
7 gevinster ved at træne crossfit
Ifølge motionsmagasinet I Form har du syv gevinster ved at træne crossfit:
1. Du får en langt bedre kondition, fordi du styrker dit kredsløb
2. Du bliver generelt mere udholdende, fordi du både træner kredsløb og muskelstyrke
3. Du øger din muskelstyrke
4. Du får en mere fleksibel krop, fordi du på én gang træner din kondition, smidighed og styrke
5. Du bliver bedre til at koordinere din krop, fordi træningen er bred og lærer din krops enkelte dele at arbejde bedre sammen
6. Din smidighed bliver bedre, fordi træningen både øger dine musklers, seners og ledbånds bevægelighed
7. Din balance bliver bedre, fordi du på én gang træner din styrke og din smidighed
(Kilde: Iform)
Crossfit
Crossfit er en styrke- og koordinationstræning der blander ti forskellige træningsdiscipliner.
Disciplinerne er hentet fra gymnastik, vægtløftning og atletik:
1. Udholdenhed – kredsløb
2. Udholdenhed – styrke
3. Hastighed
4. Balance
5. Smidighed
6. Styrke
7. Koordination
8. Præcision
9. Behændighed
10. Effekt
Du gennemfører de forskellige træningsmoduler i korte intervaller på en måde og i en sammensætning, så det passer til dine behov. Et træningsforløb behøver ikke være længere end 20 minutter.
Her kan du se en videofilm der viser forskellige øvelser i crossfit.
Elcykel – altid medvind på cykelstien
Citat om elcykel
Kalorieforbrænding ved cykling
Cykling i en halv time = 300 kalorier
300 kalorier = ca. en magnum-is